SumanSutra

"Am a Vegan and Green to Save the World" twitter: @sumansutra fb:sumansutra LinkedIn: sudarman email: sumansutra@gmail.com

Latih Otot Tanpa Harus Fitnes di Gym Center

Latih Otot Tanpa Harus Fitnes di Gym Center

http://www.livestrong.com

Tempat kebugaran (gym) dalam pemikiran sebagian besar masyarakat selalu berhubungan dengan angkat beban. Sebenarnya untuk melatih otot sesuai yang kita inginkan bisa dengan latihan menggunakan beban dari tubuh sendiri. Latihan menggunakan berat dari tubuh sendiri sering disebut bodyweight exercise. Gerakan push-up, pull-up, sit-up adalah contoh paling umum.

Bodyweight exercise adalah latihan kekuatan otot tanpa menggunakan alat atau tempat khusus, sehingga latihan ini murah untuk dilakukan dan bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja tanpa harus ke gym. Bodyweight training juga ideal untuk rehabilitasi cedera olahraga dan aman untuk dilakukan juga oleh anak-anak dan lanjut usia karena tidak menggunakan peralatan yang bisa membahayakan. Bodyweight exercise tidak hanya simpel dan nyaman, tapi juga cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan fleksibilitas sekaligus. Bodyweight exercise sebaiknya dilakukan perlahan dan terkontrol untuk hasil lebih baik dan mencegah cedera, terutama gerakan yang menahan gravitasi.

Berikut ini beberapa bodyweight exercise yang cukup dikenal:
1. Burpee
Dimulai dengan posisi sedikit squat dengan tangan menyentuh lantai. Selanjutnya, kedua kaki menendang ke belakang hingga membentuk posisi push-up, selesaikan 1x push-up, lalu segera kedua kaki kembali ke posisi squat. Lompat setinggi mungkin sebelum kembali ke posisi awal. Latihan ini menguatkan otot kaki, perut dan bahu.

2. Mountain Climber
Posisikan tubuh seperti push-up, kaki kanan ditekuk ke depan di bawah dada dan kaki kiri tetap lurus. Tangan tetap di lantai dan kencangkan otot perut, lompat dan tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat. Ulangi gerakan sebanyak yang diinginkan.

3. Pull-up
Bergantungan pada batang besi dengan tangan lurus dan telapak tangan menghadap menjauhi kita. Tubuh diangkat ke atas hingga siku ditekuk dan kepala lebih tinggi dari tangan. Semakin dekat jarak kedua tangan, semakin digunakannya otot bicep dan elbow flexor. Semakin lebar jarak kedua tangan, maka semakin kena di otot latissimus dorsi. Latihan pull-up melatih otot punggung atas, bahu belakang, trapezius, erector spina dan terutama latissimus dorsi otot yang membentuk gambaran “V” tubuh. Variasi latihan chin-up bedanya telapak tangan menghadap wajah. Lebih mudah dilakukan dan lebih melatih otot bisep.

4. Superman
Posisi telungkup di lantai dengan posisi tangan dan kaki lurus. Kemudian angkat lengan dan kaki bersamaan hingga mirip dengan gerakan terbang. Tahan beberapa detik. Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini.

5. Bench Dip
Sediakan kursi yang kuat menopang tubuh. Posisi awal seperti duduk tapi di depan kursi. Tempatkan kedua tangan yang dibuka selebar bahu pada tepi kursi di belakang badan. Luruskan lengan, kemudian turunkan tubuh hingga siku 900. Angkat tubuh hingga lengan lurus kembali. Latihan ini menguatkan otot lengan atas (triceps), dada, bahu.

6. Diamond Push-up
Posisi awal seperti push-up. Kedua tangan didekatkan hingga kedua jari telunjuk dan ibu jari bertemu membentuk pola diamond. Tumpuan berada di kedua tangan. Tekuk siku sedikit di bawah dada ke arah lantai. Dorong tubuh hingga ke posisi awal. Latihan ini menguatkan otot tricep dan dada.

7. Plank
Posisi push-up. Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan. Kencangkan otot perut dan pinggul, punggung rata. Tahan posisi tersebut selama 30-60 detik atau sampai tubuh tidak goyah. Ulangi gerakan semampunya. Latihan ini menguatkan otot bagian tengah tubuh (core) seperti otot perut, pinggang dan bahu.

8. Side planks
Berbaring dengan bertumpu pada tubuh bagian kanan dan letakkan kaki kiri di atas kaki kanan. Paha kanan dan lengan kanan menempel lantai untuk menopang tubuh. Letakkan tangan kiri di pinggang kiri. Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum mengulangi gerakan untuk tubuh bagian kiri.

9. Crunch
Berbaring di lantai. Dekatkan bahu ke arah perut, jaga agar punggung bawah tetap menyentuh lantai. Fokus pada kontraksi otot perut.

10. Bicycle Crunch
Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai. Kedua tangan ditempatkan di samping kepala. Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk. Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri yang ditekuk tadi. Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan.

11. Leg raises
Berbaring di lantai. Tubuh bagian bawah tetap kontak dengan lantai dan tempatkan tangan di samping tubuh. Angkat kaki ke atas sejauh mungkin. Turunkan kaki ke posisi awal perlahan dan terkontrol. Punggung tetap datar di lantai dan kencangkan otot perut. Latihan ini menguatkan otot perut dan hip-flexor.

12. L-seat
Posisi duduk dengan tungkai kaki diluruskan. Tempatkan tangan menempel lantai dan punggung dibengkokkan sedikit ke depan. Kemudian angkat pinggul dari lantai lalu tahan.

13. Bridge
Posisi seperti sit-up, kedua tangan berada di samping tubuh. Kaki ditekuk dan kedua kaki berada di atas tumpuan. Angkat tubuh ke atas dengan kedua tangan dan kaki tetap tidak bergerak. Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal. Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh.

14. Squat
Berdiri dengan kedua kaki sejajar dibuka selebar bahu. Turunkan pinggul dan bengkokkan lutut hingga paha sejajar dengan lantai sambil menjaga keseimbangan. Pastikan tumit tidak naik. Lalu kembali ke posisi semula.

15. Single Leg Squats (Pistols)
Dimulai dengan posisi berdiri. Jaga keseimbangan dengan 1 kaki dan luruskan kaki lainnya ke arah depan tubuh. Perlahan turunkan tubuh serendah mungkin. Lalu angkat tubuh hingga ke posisi semula. Latihan ini untuk otot perut dan bagian bawah tubuh (hamstring, quadriceps, bokong).

16. Lunge
Posisi awal berdiri lalu langkahkan salah satu kaki ke depan. Turunkan tubuh hingga lutut depan membentuk sudut 900 dan lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai sembari menyeimbangkan tubuh bagian atas tetap tegak. Kembali ke posisi semula dengan bantuan kaki depan. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.

No comments yet»

Leave a Reply

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: