SumanSutra

"Am a Vegan and Green to Save the World" twitter: @sumansutra fb:sumansutra LinkedIn: sudarman email: sumansutra@gmail.com

Bagaimana kita mendapatkan EPA dan DHA?

Bagaimana kita mendapatkan EPA dan DHA?

 

Terlalu banyak orang mengira bahwa orang Jepang banyak yang pintar karena banyak makan ikan, terutama karena ikan menyumbang DHA dalam jumlah banyak. Mereka melupakan tentang bahaya ikan, bahwa selain mengganggu keharmonisan alam, ikan juga meracuni tubuh dengan banyak hal, mulai dari merkuri sampai dengan ‘berbagai limbah rumah tangga dan limbah pabrik yang larut dalam sungai dan laut” yang berakumulasi di dalam tubuh ikan dan hewan air yang lain1). Makin besar dan makin tua ikan itu, makin banyak pula racun dan limbah yang diakumulasikan dalam lemak tubuhnya.

Kemudian, karena itu, timbul banyak sekali pertanyaan dari mereka yang mencoba tidak mengkonsumsi produk hewani. Mereka menjadi bingung bagaimana mereka mendapatkan DHA, terutama bagi kesehatan otak anak-anak mereka. Mereka juga lupa bahwa Isaac Newton, Albert Einstein, Archimedes, Hypocrates dst. juga tidak mengkonsumsi produk hewani. Apakah pada saat itu sudah ada suplemen DHA? Apakah mereka pada waktu itu juga bingung dengan DHA? Mereka bukan orang Jepang, toh mereka orang yang paling genius pada jamannya bukan?

Mereka lalu banyak mengkonsumsi segala macam biji, mulai dari susu kedelai, miso, tempe, tahu dan produk dari kacang dan berbagai biji yang lain untuk memperoleh kebutuhan atas DHA tersebut. EPA dan DHA menjadi sebuah kebutuhan pokok baru buat mereka. Apalagi sejak beberapa hasil penelitian juga menunjukkan bahwa para vegan2,3) banyak kekurangan DHA, mereka makin ketakutan dan makin rutin dan banyak mengkonsumsi segala jenis biji.

Tetapi mengapa para ilmuwan ternama sepanjang segala masa itu tidak menunjukkan gejala kekurangan EPA dan DHA seperti yang biasanya mereka duga seperti lambat berpikir, berbadan lemah, gangguan kesehatan jantung, gangguan mata dst, sekalipun mereka tidak mengkonsumsi produk hewani sama sekali?

Mari kita amati lebih lanjut …

 

EPA dan DHA merupakan senyawa asam lemak panjang yang banyak sekali bisa didapatkan dari ikan dan telur serta juga rumput laut. Tapi, untungnya, EPA dan DHA dapat diproduksi oleh tubuh sendiri yaitu dari omega 3 atau alpha-linolenic acid (ALA). Omega-3 sendiri dapat diperoleh dalam jumlah berlimpah dari kacang walnut dan flaxseed.  Omega-3 juga dapat diperoleh dari biji-biji yang lain.

Tetapi mengapa hasil penelitian tadi2,3)tetap menunjukkan bahwa para vegan yang mengkonsumsi banyak biji juga tetap menunjukkan kekurangan EPA dan DHA? Haruskah mereka mengkonsumsi suplemen EPA dan DHA?

Bahkan juga dikatakan bahwa tingkat kecepatan konversi omega 3 menjadi DHA sangat rendah, terutama pada pria4). Hal ini membuat banyak para vegan lebih membutuhkan tambahan omega-3 ketimbang kebanyakan yang lain, yaitu untuk wanita di atas 1,1 dan untuk pria di atas 1,6 gram per hari 5).

Tapi sebenarnya, sekalipun omega 3 tidak bisa diproduksi dalam tubuh, kita tidak perlu khawatir akan kekurangan omega-3. Jika kita cukup mengkonsumsi sayuran hijau, banyak makan buah segar manis tak berlemak saja, kita tidak akan kekurangan apa-apa.

Mari kita coba hitung

Dengan dua hal itu saja, yaitu banyak makan buah manis tak berlemak dan cukup makan sayur berwarna hijau, sekurangnya kita akan mendapat lebih dari 1 gram omega-3 per hari.

–      1 genggam (sekitar 173 g) bayam  mengandung sekitar 41 mg omega-3 6)

–      1 genggam (sekitar 173 g) sawi hijau mengandung sekitar 38,9 mg omega-3 6)

–      1 cup (sekitar 173 g) semangka mengandung sekitar 96,9 mg omega-3 7)

–      3 buah pisang ukuran sedang (tiap pisang mengandung sekitar 27 mg omega-3), jadi 5 pisang mengandung sekitar 81 mg omega-3 8)

Jadi total kita akan mendapatkan sekitar 191,8 mg omega-3 atau sekitar 2,57 g omega-3 per hari. Sudah lebih dari batas minimal yang ditentukan bukan?

Apalagi kalau kita menambahnya dengan makan biji dan misalnya flaxseed maka kita akan mendapatkan omega-3 dalam jumlah yang sangat banyak. Tetapi, benarkah sebanyak itu yang kita perlukan? Bukankah terlalu banyak omega-3 juga bisa membuat orang menderita beberapa gejala penyakit, seperti stroke, pendarahan, batu ginjal, mual dan juga diare? 9,10)

 

Tapi selain omega-3, ada masalah lain, yaitu omega-6…..

 

Omega-6 justru menghambat konversi omega-3 menjadi EPA dan DHA11). Padahal omega-6 sangat banyak didapatkan dengan gaya hidup Amerika, banyak makan produk hewani atau mereka yang banyak makan biji.

Kalau perbandingan idealnya adalah 1:1 atau 1:4 untuk omega-3:omega-6 maka dengan diet ala Amerika atau banyak makan produk hewani atau banyak makan biji, perbandingan akan menjadi 1:9 hingga 1:15.

Oleh karena tu, sangat penting untuk membatasi asupan omega-6 juga, dan terutama perbanyaklah mengkonsumsi buah dan sayuran karena buah dan sayuran tidak akan membuat perbandingan itu berlebihan, paling tinggi hanya 1:4 saja.

Yang jelas, cukup dengan menghindari semua produk hewani (vegan), kita sudah mendapatkan hal-hal yang berguna bagi tubuh, kita sudah mengurangi jumlah racun yang masuk ke dalam tubuh secara sangat signifikan.

Apalagi kalau kita mau :

–      mendapatkan kalori dari buah manis segar tak berlemak musim lokal dan murah

–      mengkonsumsi sayuran (dedaunan yang layak dimakan) berwarna hijau sekitar 2 genggam sehari dan yang organik

–      membatasi segala jenis kacang, apukad, minyak (segala jenis minyak) dan makanan berlemak lain

–      berolah raga dan berusahalah selalu banyak gerak (sekalipun cuma menggerakkan tangan dan kaki ketika kita di kantor)

–      tidur memadai

–      cukup paparan sinar matahari

–      menjaga kebersihan

–      selalu bersyukur kepada Tuhan

maka kita tak perlu risau dengan segala macam hitungan tadi, kita juga tak perlu risau mencari suplemen atau mencari makanan yang mengandung omega-3 dan suatu saat kelak kita akan terkejut karena ternyata kita menjadi lebih sehat, lebih segar, lebih bugar dan tambah keren serta senantiasa berbahagia lahir dan batin daripada sebelumnya.

Tapi, kalau itupun tidak membuat kita yakin, silahkan cek kadar omega-3 dan kadar EPA dan DHA kita di laboratorium. Kalau kurang, sementara (hanya kalau terlalu risau) minum suplemen yang terbuat dari flaxseed, ganggang, hemp seed atau biji yang lain yang bukan dari produk hewani, kurangilah setinggi mungkin asupan omega-6. Hindari sama sekali produk hewani, hindari gorengan, dan perbanyak makan buah dan sayur segar tadi. Kemudian …, setelah  lebih dari 21 hari, coba cek lagi kadar semua zat tadi .. dan selamat menikmati kebugaran dan kesegaran sejati.

Oya, selain itu, bagaimana dengan minyak ikan? Minyak ikan memang mengandung omega-3 yang sangat tinggi, tetapi juga mengandung banyak omega-6 dan terutama juga mengandung berbagai racun dan polusi logam berat dan limbah rumah tangga dan pabrik. Semua hal itu diserap dan diakumulasikan ke dalam lemak ikan. Akankah kita mengkonsumsinya? Selain itu, minyak ikan juga sangat merusak lingkungan12).

Selamat menikmati penghunjung kalender maya 2012 (besok tanggal 22 Desember 2012 adalah hari terakhir penganggalan maya)!

Selamat menjalani penanggalan baru dan semoga senantiasa bahagia!

——————————–

 

1) Racun Ikan (bagian 2, mengapa beracun?)

https://groups.google.com/forum/?fromgroups=#!topic/segarbugarsepanjangmasa/Kqi-8IcMBgY

2)Kornsteiner M, Singer I, Elmadfa I., “Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans”,  Annals of Nutrition and Metabolism 52(1):37-47, 2008.

3)Davis BC; Kris-Etherton PM, “Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications”, The American Journal of Clinical Nutrition 78(3 Suppl):640S-646S, 2003.

4) Burdge GC, Wootton SA. Institute of Human Nutrition, Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapenta-enoic and docosahexaenoic acids in young women., British Journal of Nutrition  Oct;88(4):411-20, University of Southampton, Southampton, UK., 2002.

5) National Academicof Science, “ (DRI) DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Energy, Carbohydrate,  Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids”, Panel on Macronutrients, National Academies Press, 2005.

http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Energy/energy_full_report.pdf

6)  “Minnesota Nutrient Data Base 4.04”, Tufts University School of Medicine, Boston, MA, 2002.
7) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1957/2

8) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

9) http://www.fda.gov/ohrms/dockets/dockets/95s0316/95s-0316-Rpt0272-38-Appendix-D-Reference-F-FDA-vol205.pdf

10) http://www.drugs.com/sfx/omega-3-6-9-complex-side-effects.html

11) http://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sicks

12) Ikan (4),Minyak Ikan, RRI 23 Agustus 2012

https://groups.google.com/forum/?fromgroups=#!topic/segarbugarsepanjangmasa/EO1P-IEGgnM

No comments yet»

Leave a Reply

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: